كيفية بناء عظام صحية

يشطب دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ القادم قبل أوانه. فور بلوغك سن 30 عامًا ، تكون قد وصلت أوج كتلة العظام.
إن لم ينهي تأسيس كتلة عظام كافية طوال هذا الوقت أو يأتي ذلك خسارة العظام لاحقا من السن ، فستكون لديك مبالغة في خطر الإصابة بعظام هشة تنكسر بسهولة .
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك الكثير من أعراف الطعام وأسلوب الحياة على إنشاء عظام صحية والحفاظ فوق منها مع توفر العمر.

 تغذية الكمية الوفيرة من الخضروات

الخضروات كبيرة لعظامك.
إنها إحدى أسمى مصادر فيتامين C ، التي تحث إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك ، توميء بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين C المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.
ويوضح أن الخضروات تضيف إلى غزارة المعادن في العظام ، والتي تعرف أيضًا باسم كثافة العظام.
غزارة العظام هي قياس مقدار الكالسيوم والمعادن الأخرى المتواجدة في عظامك. جميع من هشاشة العظام (كتلة العظام متدنية) وهشاشة العظام (العظام الهشة) هي أحوال تتميز هبوط كثافة العظام.

تم ربط معدل كبيرة من الخضروات الخضراء والصفراء برفع تمعدن العظام طوال الطفولة والحفاظ على كتلة العظام في الشباب.
كما وجد أن تناول العدد الكبير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سناً.
وجدت دراسة أجريت على السيدات اللائي تجاوزن الخمسين من السن أن أولئك الذين تناولوا البصل في كثير من الأحيان كانوا أقل عرضة بمعدل 20 ٪ لمرض هشاشة العظام ، مضاهاة بالنساء اللائي قليلا ما أكلنهم.

واحد من عوامل الخطر الأساسية لمرض هشاشة العظام عند كبار السن هو صعود مقدار دوران العظام ، أو عملية تحطيم وتشكيل عظم مودرن.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر ، فإن السيدات اللائي تناولن زيادة عن تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات التي تتضمن على مضادات الأكسدة التي تحمي العظام ، انخفضت في معدل دوران العظام.

تأدية تدريب الشدة وتمارين جلَد الوزن

قد يساعدك الانخراط في أنواع محددة من التدريبات على تشييد عظام صلبة والحفاظ أعلاها.
واحد من أجدر أنواع النشاطات المتعلقة بصحة العظام هو ممارسة التدريبات البدنية للوزن الزائد أو ذات النفوذ العظيم ، والتي تشجع على تكوين عظام جديدة.
توصلت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بمن فيهم المصابون بداء السكري من النوع الأضخم ، على أن ذلك الصنف من النشاط يضيف إلى كمية العظام الناتجة طوال سنين ذروة نمو العظام.
بالإضافة إلى ذاك ، يمكن أن تشكل نافعة للغاية لمنع ضياع العظام لدى كبار السن.
أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمرينات لإعلاء الوزن صعود في كثافة المواد المعدنية في العظام وقوة العظام ومعدل العظام ، وأيضا هبوط في إشارات دوران العظام

تستهلك ما يكفي من البروتين

الاستحواذ على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. في الواقع ، يتألف نحو خمسين ٪ من العظام من البروتين.
أفاد الباحثون أن تناول البروتين الهابط يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
ومع ذلك ، فقد أثيرت مخاوف من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تغذي الكالسيوم من العظام بهدف صدام مبالغة الحموضة في الدم.
ومع ذاك ، خسر أظهرت الدراسات أن هذا لا ينشأ في الأفراد الذين يستهلكون ما يصل إلى مائة غرام من البروتين متكرر كل يومًا ، ما دام أن ذاك متوازن مع العدد الكبير من الأطعمة النباتية وتناول مقادير كافية من الكالسيوم.

تناول الأطعمة عالية الكالسيوم خلال اليوم

الكالسيوم هو أبرز معدن لصحة العظام ، وهو المعدن الأساسي المتواجد في عظامك.
بسببِ أن خلايا العظام القديمة تتحلل باستمرار وتحل محلها خلايا جديدة ، فمن المهم أن تستهلك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية وقوة العظام.
إن RDI للكالسيوم هو ألف ملغ في اليوم فيما يتعلق لمعظم الناس ، بصرف النظر عن أن المراهقين يتطلبون إلى 1300 ملغ والنساء الأضخم سنا يفتقرون إلى 1200 ملغ.
ومع ذاك ، فإن قدر الكالسيوم التي يمتصها جسمك يمكن أن لا تتشابه اختلافًا هائلًا.
ومن المثير للاهتمام ، إذا كنت تتناول وجبة تتضمن على أكثر من  خمسمائة ملغ من الكالسيوم ، فإن جسمك سوف يمتص معدل أقل بشكل أكثر منه إذا كنت تستهلك مقدار أقل.

الاستحواذ على الكمية الوفيرة من فيتامين (د) وفيتامين (ك)

فيتامين (د) وفيتامين (ك) مهمان جدا لإنشاء عظام قوية.
يلعب فيتامين (د) غفيرة أدوار في صحة العظام ، بما في هذا معاونة الجسد على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن ثلاثين نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
في العالم الحقيقي ، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يميلون إلى انخفاض كثافة العظام وأكثر عرضة لخسارة العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي.
لسوء الحظ ، فإن قلة تواجد فيتامين (د) دارج جدا ، حيث يترك تأثيره على نحو مليار فرد في جميع أنحاء العالم.

تجنب وجبات متدنية السعرات الحرارية للغاية

إسقاط سعرات الوحدات الحرارية منخفضة للغاية ليست فكرة جيدة بأي حال من الأحوال.
فضلا على ذلك إبطاء عملية الأيض لديك ، مما يكون السبب في انتعاش الجوع وتسبب في خسر كتلة العضلات ، كما يمكن أن يشكل ضارًا بصحة العظام.
أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تتيح أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم من الممكن أن تسفر عن هبوط غزارة العظام لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من ازدياد الوزن أو السمنة .
في واحدة من الدراسات ، تعرضت النساء البدينات اللائي تناولن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة 4 شهور لفقدان هائل لكثافة العظام من مساحة الفخذ ومنطقة الفخذ العليا ، بصرف النظر عما إذا كن يؤدين تدريبات على الصمود.